Vitaminas

Las vitaminas no pueden ser fabricadas por el organismo humano, sin embargo, son indispensables para la vida. Son sustancias que el organismo necesita para asimilar otros nutrientes, ayudar a la formación del material genético y de las proteínas, los glóbulos rojos y las hormonas, así como regular el sistema nervioso. Aunque las necesidades de vitaminas que requerimos suelen ser cantidades muy pequeñas, su carencia puede ocasionar enfermedades importantes que sólo se alivian tomando alimentos que contengan las vitaminas de las que se carece. Como vimos anteriormente, a diferencia de los macronutrientes (proteínas, lípidos y  carbohidratos) las vitaminas no aportan energía al organismo, pero su presencia es indispensable dentro del organismo para el metabolismo energético. Se caracterizan por que nuestro organismo no las puede fabricar, y deben tomarse en la dieta. Aunque tenemos algunas excepciones como lo es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. Algunas vitaminas contenidas en los alimentos se destruyen al guardar los mismos y por efecto de la luz natural: son sensibles al calor, la humedad y la luz, por lo tanto debemos consumir los alimentos tan frescos como podamos, no recalentarlos ni cocinarlos en exceso y una vez preparados consumirlos lo antes posible. En el caso de frutas y verduras frescas, debemos pelarlas, cortarlas y lavarlas justo antes de consumirlas. Trascurridos unos minutos, algunas de ellas pueden llegar a perder hasta el 50% de sus vitaminas. Clasificación La clasificación de las vitaminas se basa es sus características de solubilidad. Se pueden distinguir dos grandes grupos las hidrosolubles (se disuelven en agua) y las liposolubles (se disuelven en grasas). Otra clasificación se hace según su importancia nutricional o clínica:

• Importancia Nutricional: Aquellas que pueden aparecer deficientes, como la vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina B1…
• Interés Clínico: Aquellas en las que es difícil que aparezcan deficiencias por su amplia distribución en la alimentación, como por ejemplo la vitamina E.

  Existen 13 vitaminas que podemos clasificar en dos grupos según su solubilidad: las hidrosolubles que son 9 y las liposolubles que son 4. La solubilidad no solo nos sirve para clasificarlas, sino que nos dice qué acción ejercen, el sistema de almacenamiento corporal y su toxicidad.   Hidrosolubles Se disuelven en agua y están presentes en las partes acuosas de los alimentos. La vitamina C y las del complejo B (B1, B2, niacina, ácido fólico, B6, B12, ácido pantoténico y biotina). Nuestro organismo tiene una capacidad muy limitada para almacenar estas vitaminas y se eliminan fácilmente por la orina; por lo que se recomienda su ingesta diaria. Las podemos obtener de los jugos de frutas y de algunas verduras, leche y productos cárnicos. Liposolubles Se disuelven en aceites y en grasas no en agua; y están presentes en las partes grasas de los alimentos. La vitamina A, la D, la K y la E. Pueden almacenarse durante meses e incluso años en las grasas del cuerpo y son de más difícil eliminación, aunque en determinados períodos deben consumirse en cantidades suficientes. Las podemos obtener de los aceites de primera presión en frío (de pescado y vegetales), del hígado, mantequilla, frutas y verduras verdes y amarillas, yemas de huevo, leche, y algunos frutos secos. Principales fuentes de vitaminas

• C: verduras poco cocidas, frutas.
• Grupo B: cereales integrales, legumbres, fermentados y germinados.
• Liposolubles: aceites de primera presión, semillas y pescados azules.
• A: zanahoria y calabaza.
• Vit B12: fermentados, algas y pescados.