En una dieta equilibrada, las proporciones porcentuales de los diferentes substratos de acuerdo con la ingestión diaria de calorías se pueden considerar de la siguiente forma:
| Nutriente |
Porcentaje |
| Hidratos de Carbono |
50-60 |
| Proteínas |
10-15 |
| Grasas |
15-30 |
Así la proporción de Hidratos de Carbono debe suponer entre el 50- 60 % de la ingesta energética total, de tal forma que más del 50 % corresponda a hidratos de carbono complejos y menos del 10 % a hidratos de carbono simples, con un consumo de fibra superior a 25 gramos.
Las proteínas han de suponer entre el 10-15 %de la ingesta energética total y es importante que de estas proteínas el 50 % sea de origen animal y el 50 % restante de origen vegetal. Esto es, porque las proteínas de origen animal tienen mayor proporción de aminoácidos esenciales y además éstos se asemejan más a nuestros requerimientos.
Los aceites y grasas han de suponer en torno al 30 %de la ingesta energética total, permitiéndose hasta el 35 % si se emplea el aceite de oliva como base de la alimentación. De esa grasa una cuarta parte ha de proceder de la Grasa Saturada, otro cuarta parte de la Grasa Poliinsaturada y los dos cuartos restantes, de Grasa Monoinsaturada, con un consumo de colesterol inferior a 300 mg/día.
Estas proporciones van de acuerdo al tipo de actividad desarrollada cotidianamente por la persona, su estado de salud, y otros factores. A esto se deben sumar los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.
El contenido de elementos necesarios para el organismo, como agua, vitaminas y minerales viene dado dentro de estos tres substratos, por tanto la deficiencia de alguno de ellos genera inconvenientes alimenticios, y es consecuencia directa de una alimentación incorrectamente equilibrada.
A modo generalizado, el estudio del contenido de los alimentos, genera la existencia de la pirámide nutricional. En ésta se resume la conveniencia de optar por determinada cantidad de tales alimentos, para asegurar (de forma básica) las necesidades diarias.
La pirámide nutricional es una guía visual útil para seguir una dieta equilibrada. En la cima están los alimentos que deben consumirse en menos cantidad y los que están cerca de la base son los que se deben consumir principalmente (frutas y verduras, hidratos de carbono y agua).
La
pirámide nutricional, creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), data de 1992 y desde entonces ha sido revisada y actualizada por varios investigadores (Walter C. Willett y Meir J. Stampfer en 2006), dando lugar a ciertas variaciones importantes como la de añadir el ejercicio físico regular como base, recomendar complementos vitamínicos para todos o aconsejar pequeñas dosis de alcohol diarias, además de sugerir un aumento del consumo de aceites vegetales crudos y una disminución drástica de los hidratos de carbono refinados, tales como el arroz o el pan blancos.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, en 2004 realizó una actualización de la pirámide de los alimentos, una herramienta esencial para la salud.
Cinco comidas al día que incorporen la más amplia variedad de alimentos posibles, planificar con tiempo qué tipo de alimentos necesitamos y en qué cantidad, respetar las normas básicas de prevención en la cocina y seguir las pautas de la nueva pirámide de la alimentación saludable son algunos de los consejos que propone la Guía de la Alimentación Saludable que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).
